お盆休みブレイク。ちょっと寝具、睡眠についてお勉強。（８．１６）
寝具や寝室環境をメンテナンスしてみませんか？
一晩でかく汗は約「コップ一杯」！
毎日使う布団や枕ですが、下着のように「使う度に洗濯」というわけにはなかなかいきませんよね。でも、実は寝具も下着と同様に、たくさんの汗を吸収しています。
睡眠中の汗は、運動時などにだらだらと流れ出る汗とは違い、無意識のうちに身体から蒸発（＝不感蒸泄/ふかんじょうせつ）しています。一般的に、一晩でかく汗はおよそ「コップ一杯」分。さらに、夏の就寝時には約2倍以上にはね上がると言われています。
「寝汗」の意外な役割とは？
では、なぜ寝ている間に汗をかくのでしょうか？ その理由は「体温を下げる」ため。そこには、コラム『体温と眠りのリズム。整えるコツは入浴にあり』 でお話ししたような、体温と睡眠リズムの深い関係があります。
人は、一晩中ずっと平均的に汗をかいているわけではありません。発汗は、眠りにつく際に集中的に行われます。全身の汗腺から発汗すると、その気化熱で体温が0.5〜1℃下がります。これは発汗することで深部体温をさらに下げ、寝付きやすくするための体の準備。この入眠のメカニズムを考えると、就寝時の発汗を極度に抑えてしまうような低温の睡眠環境はあまり望ましくないことがわかります。
快眠のためには温度よりも「湿度」に注目！
理想は、体を冷やさず、かつ汗を受けとめる吸湿性のよい素材や通気性のある寝具を用いた就寝環境。布団の中の温度は通年33℃前後と一年中ほぼ変わりませんが、湿度の方は大きく変動します。通常、快適な眠りが得られる布団内の湿度は40％〜60％と言われているのに対し、夏季の布団内湿度はなんと80〜90％。快適な眠りを手に入れるためには、温度を下げすぎずに湿度を上手に取り除くのが肝心です。
夏の寝具選び＆お手入れのコツ
汗の多くは枕や敷き寝具・マットレスの方に吸収され、湿気も下へとたまっていきます。そこで、シーツやカバーを肌の接触面が少ないワッフル生地や麻などの夏用寝具に切り替えたり、通気性のよい敷きパッドやスノコなどを取り入れるのもおすすめです。
特別なアイテムを用意せずとも、こまめに寝具を干して湿気をとるだけでも快適さはぐんとアップします。ただし、素材によっては日に干すことを避けた方がよいものもあるのでご注意を。羽毛布団などは、室内の風通しのよい場所におき、湿気を飛ばすだけでも十分です。
体調や季節に応じて、肌触りの違う枕や寝具で睡眠環境を整えることは、よりよい眠りだけでなく、健やかな生活のためにも大切なこと。ぜひトライしてみてください。
【コラム執筆】
鍛治 恵（睡眠改善インストラクター・NPO法人 睡眠文化研究会）
NPO法人 睡眠文化研究会 http://sleepculture.net/
シャネルの5番」からジャージまで！ 価値観や社会の変化によって現れるねむり衣の多様性
睡眠を取り巻く世界中の “眠りの装置”は実にバリエーション豊か。たとえば “ねむり衣”は、時代ごとの生活スタイルによっても変化しています。「一昔前は、着古して柔らかくなった浴衣。少し前まではパジャマが主流でしたが、今は夏は短パンとTシャツ、冬はジャージで寝る人が多くなりましたね」。
高田先生によると、ねむり衣に短パンやジャージが選ばれるようになった背景には「工業の時代から情報産業の時代への変化」が考えられるそうです。「若い人は夜遅くまでネットサーフィンをして眠くなったら寝る。朝起きたらまたパソコンの前に座るか、そのままコンビニへ行く。ジャージや短パンなら着替えなくてすむので都合がいいわけです」。
また、工業化の時代には早寝早起きをして一斉に働く必要がありましたが、各々がパソコンに向かって仕事をする情報産業の時代ではフレックスタイムや在宅勤務も普及しています。眠りの時間と起きている時間の境界があいまいになるとともに、“ねむり衣”も変化してきているのですね。
“ねむり衣”は、その人の価値観が垣間見えるアイテムという側面もあります。20世紀を代表するセクシー女優 マリリン・モンローは、「何を着て寝ていますか？」と問われて、「シャネルの5番よ」と色っぽく答えたというエピソードがあります。お気に入りの香水だけをつけて、一糸まとわぬ姿で眠るなんて彼女のイメージにぴったり。「ラクだから」とジャージを着るのもいいけれど、自分なりの“眠りスタイル”を考え直してみるのもいいかも？
昔の日本は、夏と冬で“夜の長さ”が変化していた
1年は365日、1日は24時間、1時間は60分。太陽暦（グレゴリオ暦）と定時法による24時制が日本に導入されたのは明治6年（1873）のこと。それ以前は、月の暦である太陰暦をベースとした太陰太陽暦（旧暦）が使用されており、時間は日の出と日の入の間を6等分して「一刻」とする不定時法が用いられていました。
「一刻は約2時間なのですが、季節と昼夜によって長さが違います。冬至の日の昼の一刻1時間40分。夏至の日の昼は2時間38分。同じ昼なのに夏至と冬至で58分も長さが違うのです。さらに冬至の日の夜は2時間10分。夏至の日の夜だと1時間21分。ずいぶんと違っていました」。現代の感覚では「季節によって一刻の長さが変わる」なんて考えられませんが、「農業中心の生活では、作物を育てる夏の昼は長く、作業の少ない冬は夜が長いほうが都合がよかったんです」と高田先生。
ところが、近代化を進めるうえでは、季節によらず同じ時間に出勤して働くことが求められるようになりました。「イスラム圏では今もイスラム暦（ヒジュラ暦）という太陰暦を公式の暦として採用する国が多いのですが、毎年約11日が太陽暦とずれていきます。宗教の考え方もあるでしょうが、暦の影響もあってイスラム諸国では工業化が発展しにくい傾向があるんですよ」。
暦や時間管理制度の変更は、人々の生活様式に大きな影響を与え、それに伴って眠りの時間やあり方も変化してきたのです。
年間2兆円の損失！ 眠りは経済効果にも関係ある !?
眠ることは「脳を休める」ことに留まらず、「起きていると忘れてしまう記憶を定着させる」という働きもあるそう。「徹夜で試験勉強をするより、早めに終わらせて寝てしまうほうが効果的です」という先生の言葉には、学生たちも真剣に耳を傾けているようでした。
日大医学部内山真教授らの研究によるデータでは、現代社会のストレスなどから来る睡眠障害が日本経済に与えている損失は、年間約2兆円（！）にものぼるそうです。暦や時間管理制度をはじめとする社会システムが私たちの眠りに影響すると同時に、私たちの眠りは社会に影響を与えているのですね。
眠りについて、こんなにいろんな視点から考えられるなんて！ 目からウロコがボロボロ落ちる講義でした。「眠れるか、眠れないか？」だけではなく、眠りの環境や社会生活との関わりから、自分の眠りを見つめなおすともっといろんな発見ができそうです。
佛教大学の高田公理（まさとし）先生による「眠りの比較文明論」の講義より
■寝ないと太る？体内時計とホルモンの関係
まずは鍛治先生が睡眠と成長ホルモンについてお話を始めます。
鍛治「”寝ないと太る”ってご存知ですか？睡眠をとっていないと、食欲ホルモンの分泌量が15％アップするというデータがあります。睡眠とホルモンは深く関わっていて、体内時計の正常なリズムが、成長ホルモンの分泌には欠かせません。しかし、体内時計は24時間ではないので、乱れやすいんですよ」
”寝ないと太る”という言葉にみなさんとても驚いている様子。でも、なかなか早く寝られない…。夜型の生活を改善できない…という声がちらほら聞こえます。その日何をするかによって起きる時間がバラバラな人も多いでしょう。そんな生活の中で、体内時計を整えるにはまず何を始めたらよいのでしょうか？
鍛治「体内時計は朝にリセットされます。だから、まずは朝起きる時間を毎日そろえてみるとよいと思います。その時に欠かせないのは、朝日を浴びることと、朝ごはんです。朝日を浴びることで体が目覚めるし、食事のタイミングも体内時計のリズムを作るのに重要なんですよ」
仕事や遊びに充実した毎日を送っていると、どうしてもベッドに入る時刻は不規則になりがち。まずは一度頑張って起床時刻をそろえてみるのが、体内時計を整える第一歩ということですね。
■眠れないときは起きる？意地でも眠る？悩ましい2択
「睡眠て毎日するものだけど、こんな風に勉強したことがなかった」と興味津々のみなさん。ここからは、参加しているみなさんからねむりに関する素朴なギモンが鍛治先生に投げかけられます。
Q.「早く寝ようとベッドに横になっても、眠れない日があります。そういうときは、頑張って寝ようとしたほうがいいですか？それとも起きてしまったほうがいいですか？」
鍛治「眠れない夜は、起きて眠気が来るのを待つほうがいいですよ。ただ、そこでPCや携帯を見てしまうと光の影響でより覚醒してしまうので、そういうときは音楽を聴いたり、本を読むといいでしょう。本は、活字の本に限らず漫画でも写真集でもいいです。」
自分が一番リラックスできる音楽を聴く、または、本を読むと、眠りに入る準備が出来るのだそうです。例えば、自分が旅行したい国の写真集などを読むと、気分が楽しくなっていい夢が見られそうですね、と鍛治先生は語ります。
■実は22時以降も起きててＯＫ？お肌にいいねむりとは
また、こんな”ぶっちゃけ”た質問もありました。
みなさんからの素朴なギモンに答える鍛治先生
Q.「夜更かしは肌によくないと聞くけど、夜遅くまで起きていても、昼まで寝て睡眠時間を確保できていればお肌には影響ないですか？」
鍛治「夜更かしで昼まで寝ていても、それが毎日同じリズムであれば大丈夫です。よく、『お肌のゴールデンタイム』といって、22時から2時の間に寝ていないと肌に良くないと言われていますが、実は成長ホルモンの分泌は時刻と関係がないのです。それよりも、寝入りの3時間をぐっすりと眠れているかどうかがホルモン分泌には重要です。このぐっすりとした眠りを手に入れるためには、やはり毎日の就床と起床のリズムが整っていないとですね」
これにはみなさんも驚き。「いつも仕事で帰りが遅かったから、私にはお肌のゴールデンタイムなんてムリだと思ってました（笑）でも、お話を聞いてホッとしました」と笑っていました。
改めてねむりについて知ることが多く、すっぴん美人のみなさんにとっても目からウロコの連続だった今回の勉強会。ねむりと生活をちょっとだけ工夫して、ますますキレイなすっぴん美人を目指してください！
講師は「ねむりと上手につきあう」でおなじみの鍛治先生でした。
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